当あがり症専門心理療法院は、あがり症を抱える人々のための場所です。

しかし、様々な理由で来院できない方々からも、あがり症を軽くしたいというメッセージが寄せられています。

そこで、今回は自分でも試せる克服法を10つご紹介します。自分に合った方法を見つけ、ぜひお試しください。

どうかあなたの一歩が、明るい未来への第一歩となりますように。

1.練習を積む
あがり症は、不慣れや緊張から生じることがあります。そのため、話す場面に積極的に出ることで慣れていくことが大切です。自分で声を出して練習し、徐々に自信をつけていきましょう。

毎日少しずつでも良いので、自分の話すシチュエーションを想定して声を出してみましょう。自分の部屋で一人で話すだけでも効果があります。
鏡の前で話すことで、表情や仕草を確認しながら練習できます。
話す機会を積極的に探し、友人や家族との会話やグループでのディスカッションに参加しましょう。

2.リラックス法を学ぶ
リラックス法や深呼吸などのテクニックを学び、緊張を和らげることが重要です。緊張している時には、深呼吸をして体をリラックスさせる練習をしましょう。

毎日数分間、深呼吸やプログレッシブ・マッスル・リラクセーションなどのリラックス法を実践しましょう。
プログレッシブ・マッスル・リラクセーション｜ピアサポーターと精神科訪問看護師 (note.com)
緊張がピークに達した時にどの方法が一番効果的かを見つけるために、異なるリラックス法を試してみてください。

3.ポジティブな自己肯定感を育む
自分を否定的に捉える癖がある場合、ポジティブな自己肯定感を養うことが役立ちます。自分に自信を持ち、自分の強みを認識することが大切です。

毎日、自分に対するポジティブな言葉や肯定的な表現を繰り返し言い聞かせましょう。例えば、「私は十分に素晴らしい人間です」といった表現です。
過去の成功や良い経験に焦点を当て、自信をつけるよう努めてください。

4.目標を設定する
克服したいあがり症の具体的な要素を明確にし、それに向かって目標を設定しましょう。小さなステップから始めて徐々に進んでいくことが効果的です。

具体的な目標を立て、それを達成するためのステップを明確にしましょう。例えば、「1ヶ月後までに10人の前で自己紹介ができるようになる」といった目標です。
目標達成のための行動計画を立て、それを実行することで、自信をつけることができます。

5.フィードバックを受け入れる
友人や家族からのフィードバックを受け入れ、成長のためのヒントを得ることが重要です。建設的なフィードバックを受け入れ、それを活かして改善していきましょう。
フィードバックの受け入れ方：自己成長のための鍵｜凱ラボ📔勉強は最高の贅沢 (note.com)

友人や家族からのフィードバックを歓迎し、建設的なアドバイスを受け入れる姿勢を持ちましょう。
フィードバックを受けた後は、その内容を冷静に受け止め、改善点を明確にして次に活かすようにしましょう。

6.専門家のサポートを受ける
必要に応じて心理カウンセラーやスピーチセラピストなどの専門家のサポートを受けることも有効です。専門家はあなたの状況に合わせたアドバイスやテクニックを提供してくれます。

心理カウンセラーやスピーチセラピストなどの専門家のサポートを受ける場合は、まずは自分の問題や目標を明確に説明しましょう。
専門家とのセッションで学んだテクニックやアドバイスを、日常生活で実践していくことが大切です。

7.身体をケアする:
十分な睡眠をとり、バランスの取れた食事を心がけましょう。身体が健康であれば、精神的な安定も促進されます。

充分な睡眠を確保し、ストレスを軽減するためにリラックスした環境を整えましょう。
バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、身体の健康を維持しましょう。
体調に余裕がなければ、苦手なことが更に できなくなるのは当然です。
まず自分が余裕の持てる環境にしましょう。

8.成功体験を積む
小さな成功体験を積み重ねることで、自信をつけることができます。自分のできることから始め、成功体験を積んでいきましょう。

小さな成功体験から始め、その成功を自分自身で認識しましょう。例えば、少人数の前での簡単なプレゼンテーションから始めると良いでしょう。
成功した時には自分を褒め、喜びを感じることが大切です。

9.プレゼンテーションや公の場で話す機会を探す
プレゼンテーションや公の場で話す機会を積極的に探しましょう。そのために、地域のコミュニティ活動やクラブ、ボランティア活動などに参加するのも良い方法です。

地域のコミュニティ活動やクラブ、ボランティア活動など、自分の興味や関心がある活動に参加しましょう。自分が興味ある活動に集まっている人たちなら気軽に話せるかもしれません。
自分から積極的に話す機会を探し、徐々に自信をつけていくことが重要です。

10.あがり症である自分を受け入れる:
あがり症が完全になくならないかもしれませんが、自分を受け入れることも重要です。自分の個性や特性を理解し、あがり症と上手に付き合っていくことが大切です。

自分があがり症であることを否定せず、それを受け入れることは大切です。自分を責めたりせず、自分自身を認めてください。
あがり症の特性を理解し、それを個性の一つだと認識するのも大事です。

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自律神経の乱れから腰痛、肩こりまで
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院長　　上西　誠